冰天雪地，如何樂(lè)享戶(hù)外運(yùn)動(dòng)（健身視野·服務(wù)站）
冰雪共舞，激情燃燒，冬季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)怎樣防寒保暖？如何規(guī)避危險(xiǎn)？掌握哪些技術(shù)要領(lǐng)？近日，本報(bào)記者采訪了相關(guān)專(zhuān)家和資深運(yùn)動(dòng)者，為大家科普相關(guān)知識(shí)。
滑 雪
切勿貿(mào)然挑戰(zhàn)中高級(jí)道
御風(fēng)而行，騰起陣陣雪霧。如何安全享受滑雪樂(lè)趣？河北省張家口市崇禮區(qū)太舞滑雪小鎮(zhèn)滑雪教練牟唯憾建議，滑雪前要做好準(zhǔn)備，掌握滑行知識(shí)，避免受傷。
以雙板滑雪為例——
在裝備選擇上，應(yīng)優(yōu)先滿足“實(shí)用、適配”原則。雪板可挑選長(zhǎng)度為身高減去10—15厘米的全地域雪板，彈性適中、容錯(cuò)率高。雪鞋遵循“緊而不擠”標(biāo)準(zhǔn)。防護(hù)裝備方面，頭盔、雪鏡、護(hù)臉為“必備三件套”。此外，建議新手佩戴護(hù)臀、護(hù)膝。
滑雪對(duì)核心與下肢力量要求較高，因此適當(dāng)?shù)捏w能儲(chǔ)備和現(xiàn)場(chǎng)熱身必不可少。可以提前1—2周進(jìn)行體能儲(chǔ)備，核心訓(xùn)練可選擇平板支撐、臀橋等，下肢訓(xùn)練以深蹲、箭步蹲為主，同時(shí)搭配壓腿、腳踝環(huán)繞等柔韌性練習(xí)。滑雪前要進(jìn)行熱身，重點(diǎn)活動(dòng)膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)。
新手滑雪時(shí)應(yīng)從緩坡滑行、犁式剎車(chē)學(xué)起，熟練掌握減速與方向控制后，再進(jìn)階學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)彎技巧，切勿貿(mào)然挑戰(zhàn)陡坡或中高級(jí)道。滑行時(shí)保持“膝蓋微屈、重心前移、上半身放松”的姿態(tài)，轉(zhuǎn)彎以腿部發(fā)力為主，避免用手臂強(qiáng)行帶動(dòng)雪板。
滑行時(shí)需與周?chē)┱弑３职踩嚯x，在視線不佳或陡坡路段要提前減速。如果失控，要學(xué)會(huì)主動(dòng)摔倒：摔倒時(shí)順勢(shì)向一側(cè)倒地，屈膝抱胸，避免造成膝蓋損傷。滑雪間隙要注意休息，補(bǔ)充水分與能量。滑雪結(jié)束后，應(yīng)及時(shí)拉伸。
冬 泳
充分熱身并逐步適應(yīng)水溫
在遼寧省撫順市渾河長(zhǎng)春橋東的冬泳基地，許多市民前來(lái)游泳。
“以科學(xué)的方式冬泳能有效鍛煉心血管系統(tǒng)、激活免疫力、改善呼吸功能、提升精神狀態(tài)。”中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院心血管科主任張振鵬介紹，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并非人人適合，冬泳前應(yīng)進(jìn)行系統(tǒng)的心腦血管和呼吸系統(tǒng)健康篩查，以確保運(yùn)動(dòng)安全。
北京體育大學(xué)教授高捷建議，下水前要充分熱身，下水時(shí)可采取“逐步適應(yīng)法”：先用手或毛巾將冷水輕拍在胸口、后背等部位，讓身體逐漸適應(yīng)溫度變化，再緩慢入水。
入水后的一到兩分鐘，人體可能出現(xiàn)冷休克反應(yīng)，表現(xiàn)為呼吸急促、血壓波動(dòng)。此時(shí)需保持平穩(wěn)呼吸，慢速游動(dòng)。冬泳時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，當(dāng)水溫低于14攝氏度時(shí)，時(shí)間控制在14分鐘以?xún)?nèi)，且水溫每降低1攝氏度，時(shí)間應(yīng)減少約1分鐘，即水溫與冬泳時(shí)間基本呈1∶1對(duì)應(yīng)。
出水后，擦拭身體和穿衣的順序也有講究。最好先擦干腳部，再依次向上擦干四肢與軀干。隨后用大浴巾包裹身體，并從下往上穿衣，避免下半身受寒。冬泳后，及時(shí)補(bǔ)充溫?zé)岬娘嬈芳笆澄铮兄诨謴?fù)體溫、儲(chǔ)備糖原。
徒 步
著裝可采用分層保暖法
冬季戶(hù)外徒步是一項(xiàng)很有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)，需要科學(xué)、系統(tǒng)地應(yīng)對(duì)低溫、路滑、體能消耗等情況。資深戶(hù)外徒步者、大連100公里越野賽創(chuàng)始人于雷提出相關(guān)建議。
在著裝方面，可采用分層保暖法：貼身層要速干排汗，最好不要用棉質(zhì)材質(zhì)；中間層要保暖，如抓絨、羽絨等材質(zhì)；外層要防風(fēng)防水。此外，重點(diǎn)部位要做好防護(hù)：頭部佩戴帽子，防止熱量流失；選擇內(nèi)層有薄抓絨、外層能防水的手套；襪子厚實(shí)、速干，可選羊毛襪；面部可罩上多功能頭巾。
在冰雪上行走，要注意防滑。鞋子可選擇摩擦力強(qiáng)的越野鞋、徒步鞋或登山鞋，并備上橡膠套式冰爪或12齒綁縛式冰爪。輔助工具可使用配雪托的登山杖，有助于保持平衡、節(jié)省體力、防止滑倒。如有陡坡，最好配上冰鎬，有利于上行和制動(dòng)。
步法技巧也有講究。雪地步：小步幅，全腳掌著地；冰面步：企鵝步，重心垂直下降；下陡坡：側(cè)身踏步，或者蹲著挪步。
在飲食方面，可食用高熱量食物和熱飲。條件允許的情況下，可以帶上爐頭、餐具、食材等，在野外做飯。溫度較低時(shí)，可給水袋套上保溫套，能量膠貼身存放，避免凝固。
可攜帶一些應(yīng)急裝備。比如救生毯、暖寶寶、凍傷膏、防水GPS、衛(wèi)星電話等。
小貼士
這樣防治雪盲癥
雪盲，又稱(chēng)雪盲癥、電光性眼炎，是由于強(qiáng)光以及紫外線長(zhǎng)時(shí)間照射眼睛，從而灼傷角膜上皮引起的暫時(shí)性眼部炎癥類(lèi)疾病。
雪盲沒(méi)有傳染性，集中發(fā)生在長(zhǎng)時(shí)間暴露在冰雪環(huán)境尤其是高海拔雪山的人群中。如果運(yùn)動(dòng)者滑雪一整天，或在冰雪環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間徒步，雪盲發(fā)生概率就會(huì)增加。
雪盲有哪些癥狀？通常表現(xiàn)為眼睛流淚、紅腫，有痛感、針刺感、沙磨感等。雪盲初起時(shí)，可能會(huì)被誤認(rèn)為是一般的結(jié)膜炎或角膜炎，甚至是眼內(nèi)有異物。結(jié)膜炎通常是一只眼發(fā)病且無(wú)疼痛感，而雪盲一般是雙眼同時(shí)發(fā)病，4—24小時(shí)內(nèi)癥狀加重。
怎樣預(yù)防？佩戴防紫外線強(qiáng)光和紅外線的雪鏡。最好戴全封閉式的雪鏡，窄腿雪鏡兩側(cè)露光，亦可引起雪盲。
怎樣治療？立即停止戶(hù)外活動(dòng)，返回室內(nèi)或到陰影處。檢查眼內(nèi)有無(wú)異物，不要揉搓眼睛。滴抗生素眼藥水，閉目休息。冷敷可緩解，必要時(shí)服用止痛藥。癥狀嚴(yán)重或持續(xù)超24小時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。輕度雪盲患者通過(guò)6個(gè)小時(shí)的治療和休息，癥狀大多會(huì)消失；中度或重度患者需2—4天，癥狀才會(huì)消失。
